Istnieje wiele narzędzi i technik stosowanych w terapii poznawczo-behawioralnej, z których wiele można wykorzystać zarówno w kontekście terapii, jak iw życiu codziennym.  Wymienione poniżej technik i narzędzia to jedne z najbardziej powszechnych i skutecznych praktyk tego rodzaju terapii

Prowadzenie dziennika

Ta technika jest sposobem na poznanie nastrojów i myśli. Prowadzony dziennik może zawierać czas nastroju lub myśli, jego źródło, zakres lub intensywność oraz sposób, w jaki dana osoba zareagowała i jak się zachowywała. Ta technika może pomóc zidentyfikować wzorce myślowe i tendencje emocjonalne, opisać je i zmienić, dostosować lub sprawić, że klient poradzi sobie z nimi sam.

Odkrywanie zniekształceń poznawczych

Zniekształcenia poznawcze odnoszą się do stronniczych sposobów, w jakich ludzie myślą o sobie i innych. Są zakorzenionymi i refleksyjnymi myślami, których źródłem są pewne uwarunkowania (tj. uczenie się) z przeszłości. Ludzie są krytyczni, skłonni do osądzania, nierozsądni i często skrajni. Ponieważ mechanizmy działają automatycznie, często są ich nieświadomi, w związku z czym nie kwestionują ich ważności. Aby uniknąć zniekształceń poznawczych należy uświadomić je sobie i poddać krytyce.

Restrukturyzacja poznawcza

Kiedy zniekształcenia zostaną zidentyfikowane, możliwe jest zbadanie jak powstały i dlaczego zostały przyswojone. Odkrycie przekonania, które jest destrukcyjne lub szkodliwe, umożliwia jego kwestionowanie. Na przykład, jeśli dana osoba wierzy, że musi mieć wysoko płatną pracę, aby być szanowaną, jednak zostaje zwolniona, zaczyna myśleć o sobie źle . Zamiast akceptować błędne przekonania, które prowadzą do negatywnego myślenia o sobie, można skorzystać z okazji, aby zastanowić się nad tym, co tak naprawdę czyni osobę „godną szacunku”. Jest to szansa na dokładne rozważenie przekonań.

Narażanie się i zapobieganie reakcji

Ta technika jest szczególnie skuteczna dla osób cierpiących na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne. Można ja ćwiczyć poprzez narażanie się na wszystko, co normalnie wywołuje kompulsywne zachowanie, ale starając się powstrzymać od zachowania.

Interoceptywna ekspozycja

Celem tej techniki jest leczenie paniki i lęku. Obejmuje ekspozycję na przerażające doznania cielesne w celu wywołania odpowiedzi. W ten sposób aktywuje się wszelkie nieprzydatne przekonania związane z doznaniami, utrzymuje doznania bez rozproszenia lub unikania i pozwala na nowe poznanie doznań. Ma on na celu pomóc cierpiącemu zobaczyć, że objawy paniki nie są niebezpieczne, chociaż mogą być niewygodne.

Ekspozycja koszmarów sennych

Technika ta polega na przywołaniu koszmaru, który wywołuje odpowiednie emocje. Po pojawieniu się emocji klient i terapeuta współpracują, aby zidentyfikować pożądane emocje i opracować nowy obraz, który towarzyszy pożądanym emocjom.

Skrypt „do końca”

Ta technika jest szczególnie przydatna dla osób cierpiących na lęk i niepokój. W tej technice osoba, która jest podatna na paraliżujący strach lub niepokój, prowadzi pewien rodzaj eksperymentu myślowego, w którym wyobraża sobie wynik najgorszego scenariusza. Wywołanie tego scenariusza może pomóc jednostce rozpoznać, że nawet jeśli wszystko, czego się boi, się spełni, wynik będzie nadal możliwy do opanowania.

Progresywny relaks mięśni

Jest to technika znana tym, którzy praktykują Mindfulness, czyli zdolności do bycia w pełni obecnym i świadomym tego, gdzie jesteśmy i co robimy, a nie nadmiernie przytłoczonego tym, co dzieje się wokół nas. Technika polega na rozluźnieniu jednej grupy mięśni jednocześnie do czasu aż całe ciało będzie zrelaksowane. Zalecane jest użycie audio przewodników, filmów z YouTube lub po prostu naszego umysłu. Technika ta jest szczególnie pomocna w

uspokojeniu nerwów oraz ukojeniu zajętego i nieskoncentrowanego umysłu.

Oddychanie

Istnieje wiele sposobów na osiągniecie relaksu i regularności oddechu, w tym skorzystanie z przewodnika audio lub filmu z YouTube. Pozwoli to osiągnąć stan równowagi, co ułatwi podejmowanie bardziej skutecznych i racjonalnych decyzji

Testowanie ważności

Terapeuta prosi pacjenta o obronę swoich myśli i przekonań. Jeśli pacjent nie może przedstawić obiektywnych dowodów na poparcie swoich założeń, ujawnia się nieważność lub wadliwy charakter.

Próba poznawcza

Pacjent jest proszony o wyobrażenie sobie trudnej sytuacji, którą napotkał w przeszłości, a następnie współpracuje z terapeutą, aby skutecznie poradzić sobie z tym problemem. Gdy pacjent zostanie ponownie skonfrontowany z podobną sytuacją, będzie ćwiczył jeszcze raz, aby sobie z tym poradzić.

Kierowane odkrycie

Terapeuta zadaje serię pytań pacjentowi , które mając na celu poprowadzenie go w kierunku odkrycia jego zniekształceń poznawczych.

Zadania domowe

Aby zachęcić pacjenta do odkrywania siebie i wzmacniać wgląd w terapię, terapeuta może poprosić go o wykonanie zadań domowych. Mogą one obejmować sporządzanie notatek podczas sesji, przegląd taśmy audio sesji pacjenta, czytanie książek lub artykułów odpowiednich do terapii. Inną możliwością jest koncentracja na zachowaniu, poprzez stosowanie nowo poznanej strategii lub mechanizmu radzenia sobie z sytuacją. Wyniki powinny być rejestrowane i przedstawione na następnej sesji terapeutycznej.

Modelowanie

Ćwiczenia z odgrywaniem ról pozwalają reagować na różne sytuacje. Pacjent może następnie modelować zachowanie.