Co oznacza radzenie sobie ze stresem?

Radzenie sobie ze stresem to proces, podczas którego osoba świadomie próbuje kontrolować, minimalizować lub tolerować czynniki wywołujące stres (stresory) oraz trudne sytuacje życiowe.

Cele nauczania

Przedstawienie przykładów adaptacyjnych i dysadaptacyjnych strategii radzenia sobie ze stresem.

Główne wnioski

Kluczowe punkty:

  • Radzenie sobie to proces zużywania świadomej energii psychicznej na rozwiązywanie życiowych problemów. W tym procesie, mechanizmy wykorzystywane do radzenia sobie ze stresem, próbują wyeliminować lub zredukować ilość stresujących doświadczeń.
  • Mechanizmy radzenia sobie ze stresem możemy podzielić na trzy rodzaje: skoncentrowane na ocenie, które oddziałują na myśli związane ze stresorem; skoncentrowane na problemie, które oddziałują bezpośrednio na stresor; oraz skoncentrowane na emocjach, które oddziałują na uczucia utożsamiane ze stresorem.
  • Strategie radzenia sobie ze stresem dzielą się na pozytywne i negatywne. Strategie pozytywne (adaptacyjne) obniżają poziom postrzeganego lub doświadczanego stresu, natomiast strategie negatywne (dysadaptacyjne) redukują symptomy stresu, lecz nie koncentrują się na głęboko zakorzenionych problemach lub zaburzeniach.
  • W pierwszym etapie procesu radzenia sobie ze stresem osoba szacuje, czy sytuacja w jakiej się znajduje powoduje u niej stres i dyskomfort (ocena pierwotna). Natomiast w drugim etapie, analizuje i określa, czy dysponuje zasobami do walki z tą sytuacją (ocena wtórna).
  • W kwestii wyboru strategii sprzyjających walce ze stresem istnieje pomiędzy ludźmi duże zróżnicowanie, które zależne jest od czynników sytuacyjnych, osobistych, seksualnych i kulturowych.

Kluczowe pojęcia

  • Dysocjacja: mechanizm obronny, w wyniku którego dochodzi do utraty integracji pomiędzy wspomnieniami i procesami psychicznymi, w celu uniknięcia przepływu stresu emocjonalnego do świadomości.
  • Sensytyzacja: Wzrost reakcji behawioralnej na konkretny bodziec po wcześniejszym kontakcie z bardziej intensywnym bodźcem.

Radzenie sobie ze stresem

Radzenie sobie ze stresem to proces wymagający świadomego wysiłku i energii, który służy rozwiązywaniu osobistych i interpersonalnych problemów. Kiedy zmagamy się ze stresującą sytuacją w życiu codziennym, nasze mechanizmy obronne próbują zwalczać, redukować lub tolerować zarówno stres, jak i stresory. Tego typu mechanizmy są zwykle określane jako umiejętności lub strategie radzenia sobie ze stresem. Wszystkie strategie mają cel adaptacyjny, czyli redukujący lub zwalczający napięcie, lecz istnieją też takie, które są niefunkcjonalne, tj. dysadaptacyjne (szkodliwe dla zdrowia), lub wręcz nieskuteczne. Zachowania dysadaptacyjne to takie, które ograniczają zdolności człowieka do przystosowywania się do konkretnych sytuacji. Tego typu zachowania często stosuje się w celu zmniejszenia lęku, lecz niesie to za sobą dysfunkcjonalne i nieproduktywne skutki. Pojęcie „radzenie sobie” zwykle dotyczy procesu zwalczania stresu, który następuje po uprzednim kontakcie ze stresorem. Wiele osób stosuje także strategie prewencyjne, które pozwalają zapobiec działaniu stresorów jeszcze przed ich nastąpieniem. Należy jednak pamiętać, że wybór strategii zależy przede wszystkim od cech osobowości człowieka, kontekstu społecznego oraz rodzaju i natężenia stresu.

Strategie radzenia sobie ze stresem

Psychologowie wciąż prowadzą spory co do szczegółowej klasyfikacji strategii radzenia sobie ze stresem dostępnych w dzisiejszych czasach. Niemniej jednak, istnieje ich podstawowy podział, który wyróżnia trzy rodzaje: strategie skoncentrowane na ocenie, na problemie i na emocjach.

Strategie skoncentrowane na ocenie

Strategie skoncentrowane na ocenie mają na celu modyfikację procesów myślowych utożsamianych ze stresem. W wyniku zastosowania tej strategii, osoba zmienia sposób myślenia o problemie poprzez spojrzenie na niego z innej perspektywy lub przekształca swoje cele i wartości.

Strategie skoncentrowane na problemie

Celem tego typu strategii jest radzenie sobie bezpośrednio ze stresorem. Osoba podejmuje działania, aby zmienić lub całkowicie wyeliminować źródło stresu poprzez zgłębienie natury problemu oraz kształcenie umiejętności zarządzania, które pomogą jej go rozwiązać.

Strategie skoncentrowane na emocjach

Strategie skoncentrowane na emocjach oddziałują na uczucia związane ze stresorem. Osoba przystosowuje emocje, które towarzyszą jej w percepcji stresu, poprzez ich rozładowanie i opanowanie lub zarządzanie swoim stanem psychicznym.

Zazwyczaj osoba próbująca poradzić sobie ze stresem zastosuje podczas tego procesu mieszkankę różnych strategii. Umiejętność i sprawność wdrażania ich przychodzi z czasem.

Adaptacyjne kontra dysadaptacyjne strategie

Strategie radzenia sobie ze stresem mogą również dzielić się na pozytywne (adaptacyjne) i negatywne (dysadaptacyjne). Pierwsze z nich skutecznie obniżają poziom stresu, który osoba aktualnie doświadcza i zapewniają jej konstruktywną informację zwrotną. Przykładem tego typu strategii jest poszukiwanie wsparcia społecznego (wspólnotowe radzenie sobie) oraz próba wyciągnięcia wniosków ze stresujących wydarzeń w przeszłości (radzenie sobie skoncentrowane na znaczeniu). Ponadto, dbanie o zdrowie psychiczne i fizyczne, praktykowanie technik relaksacyjnych i wykorzystywanie humoru w trudnych sytuacjach to kolejne przykłady pozytywnych strategii. Szczególnym dla nich rodzajem są strategie prewencyjne, które pozwalają przewidzieć nadchodzące zagrożenie i przygotować osobę na walkę z takim wyzwaniem.

Strategie negatywne mogą okazać się skuteczne w radzeniu sobie ze stresem i obniżaniu jego poziomu, ale rezultaty wynikające z ich stosowania są zazwyczaj dysfunkcjonalne i nieproduktywne. Zapewniają one jedynie krótkotrwałe działanie, które zakłóca zdolność do rozróżnienia związku pomiędzy stresorem a objawami stanów lękowych. Dlatego też, mimo że przynoszą chwilową ulgę, to tak naprawdę służą jedynie „podtrzymywaniu” zaburzenia. Do strategii dysadaptacyjnych należy dysocjacja, sensytyzacja, znieczulenie, lękliwe unikanie problemów i ucieczka.

Umiejętności radzenia sobie ze stresem

Zdolność tolerancji stresu i radzenia sobie z nim różni się w zależności od osoby. Źródłem stresu jest ocena poznawcza sytuacji i uznanie jej za stresującą. Ocena pierwotna jest to stopień, w jakim osoba postrzega sytuację jako nieszkodliwą lub zagrażającą i bolesną. Ocena wtórna, natomiast, to oszacowanie, czy osoba posiada możliwości lub zasoby niezbędne do walki z zagrożeniem. Taka osoba może skutecznie poradzić sobie ze stresorami poprzez ocenę sytuacji oraz pewność co do swoich umiejętności.

Regiony mózgu odpowiedzialne za odczuwanie stresu: Mózg jest istotnym elementem w doświadczaniu stresu, ponieważ musi nie tylko ocenić daną sytuację jako stresor, ale również oszacować możliwości niezbędne do walki z nim.

Różnice w umiejętnościach radzenia sobie ze stresem

Zdolności radzenia sobie ze stresem, a także dobór strategii do walki z nim zależą od takich czynników, jak osobowość, płeć czy kultura. Osoby o pozytywnym nastawieniu do życia będą odczuwały mniejsze natężenie stresu, a oprócz tego będą lepiej przygotowane na obchodzenie się z nim. Z kolei osoby, które przejawiają bierną postawę wobec życia będą bardziej narażeni na stres, przy czym ich biegłość w rozpoznawaniu stresorów będzie znacznie mniejsza. Mimo że kobiety i mężczyźni oceniają stres inaczej, to mają tendencję do radzenia sobie z nim w podobny sposób. Badania dowodzą, że u mężczyzn częściej pojawia się stres związany z pracą lub karierą, natomiast kobiety są bardziej podatne na stres związany z relacjami interpersonalnymi. Niewielkie zróżnicowanie w wyborze strategii pokazuje, że kobiety częściej wybierają strategie radzenia sobie skoncentrowane na emocjach, podczas gdy mężczyźni są bardziej skłonni do stosowania strategii ukierunkowanych na problem.

Kultura a strategie radzenia sobie ze stresem

Kultura i otoczenie mają ogromny wpływ na dostępność strategii radzenia sobie ze stresem oraz ich społeczną akceptację. Niektóre kultury kładą nacisk na podejmowanie bezpośrednich działań służących opanowaniu stresu oraz na kształtowanie bezpiecznych środowisk, które pomagają radzić sobie ze stresogennymi sytuacjami, podczas gdy inne koncentrują się na indywidualności, niezależności i samowystarczalności. To, w jaki sposób osoba postrzega stres i radzi sobie z nim sobie jest wynikiem współdziałania wielu różnych czynników.

Zarządzanie stresem za pomocą medycyny konwencjonalnej i alternatywnej

Zasoby zarządzania stresem mają na celu kontrolę i zmniejszenie natężenia stresu poprzez wdrożenie metod proponowanych przez medycynę konwencjonalną i alternatywną.

Cele nauczania

Przedstawienie różnic pomiędzy konwencjonalnymi i alternatywnymi metodami polegającymi na zarządzaniu stresem

Główne wnioski

Kluczowe punkty:

  • Zasoby zarządzania stresem mają na celu kontrolę i obniżenie postrzeganego i doświadczanego przez daną osobę poziomu stresu.
  • Obecne metody zarządzania stresem są oparte na transakcyjnej teorii stresu, która stwierdza, że jednostka musi ocenić sytuację jako stresującą i jednocześnie określić ją jako przekraczającą własne możliwości i zasoby, aby doświadczenie stresu było możliwe.
  • Metody konwencjonalne, skupiające się przede wszystkim na stresorze, polegają na udowodnionym podejściu, które pozwala pozbyć się lub pogodzić ze stresującą sytuacją.
  • Metody alternatywne skupiają się na zdolności jednostki do radzenia sobie ze stresem, stosując podejście nie oparte na dowodach, które może pomóc jej przeformułować pojęcie stresu.

Kluczowe pojęcia:

  • stresor: jest to zewnętrzny lub wewnętrzny bodziec, który wywołuje stres w organizmie.
  • transakcyjna teoria stresu: jest to model zarządzania stresem, rozumiany jako relacja zakłócenia równowagi pomiędzy postrzeganym stresem i możliwościami osoby, która określa poziom stresu doświadczanego przez jednostkę.

Zasoby zarządzania stresem

Zasoby zarządzania stresem mają na celu kontrolowanie poziomu stresu jednostki, bez względu na jego natężenie. Stresory są stale obecne w naszym życiu, dlatego skuteczne metody zarządzania stresem stanowią klucz do dobrego samopoczucia i szczęścia. Stres może mieć zarówno wpływ na ciało, jak i umysł a jego stopień nasilenia zależy od osoby oraz zaistniałych okoliczności. Na radzenie sobie z nim istnieją różne metody, w tym te, wywodzące się z medycyny konwencjonalnej i alternatywnej oraz terapie samopomocowe. Niestety ciężko jest w pełni ocenić skuteczność każdej z tych strategii, dlatego że dziedzina wciąż wymaga dodatkowych badań w tym zakresie.

Metody zarządzania stresem

Badania nad stresem pokazują, że jest on powodowany szczególnymi, wymiernymi zdarzeniami życiowymi uznanymi za stresory. Takie stresory mogą być sklasyfikowane na podstawie średniego poziomu stresu, który wywołują. W wyniku tego stwierdzenia pojawiło się przekonanie, że stres jest w pewien sposób poza kontrolą osoby, która go doświadcza. Niemniej jednak, dalsze badania nad tym poglądem przyniosły nieco inny wynik. Mimo że zewnętrzne czynniki stresogenne mogą produkować wymierny stres w naszym ciele, taka reakcja jest całkowicie zależna od oceny określonej przez osobę zestresowaną. Wówczas zdarzenie nie tylko musi być postrzegane jako stresujące, ale osoba musi również uwierzyć, że napięcie powstałe w wyniku tego zdarzenia przekracza jej możliwości do walki ze stresem. Teoria ta, mówiąca o braku równowagi pomiędzy wymaganiami a zasobami jednostki, została określona jako transakcyjna teoria stresu. Współczesne techniki zarządzania stresem, które zostały stworzone na podstawie tej teorii, mówią, że stres nie jest określoną z góry, bezpośrednią reakcją na stresor, ale raczej zmienną percepcją niedoboru ze strony jednostki. Taka koncepcja, która stanowi podstawę większości technik zarządzania stresem pozwala, aby stres był kontrolowany przez jednostkę.

Metody konwencjonalne

Konwencjonalne metody zarządzania stresem są najbardziej popularne w świecie zachodnim. Zostały nazwane konwencjonalnymi, ponieważ większość ludzi zna ich charakter i wie jaki mają wpływ na stres. Niektóre z tych metod to np. terapia psychiatryczna lub leki przeciwlękowe. W medycynie tradycyjnej, metody konwencjonalne dotyczące zarządzania stresem są zwykle skupione na popartym dowodami podejściu do stresora i doświadczania stresu. Mimo że niektóre z nich akceptują skuteczność doradztwa i terapii w zarządzaniu stresu, to niestety często polegają na bezpośrednim leczeniu lekami obniżającymi stres. Niekiedy, samo wsparcie społeczne w terapii może wystarczyć, aby wydostać osobę ze stanu wyniszczającego stresu. Metody konwencjonalne zwykle zmagają się bezpośrednio ze stresorem i pomagają przystosować życie jednostki w taki sposób, aby mogła unikać określony rodzaj stresu lub chociażby obniżać jego poziom.

Metody alternatywne

Alternatywne metody zarządzania stresem są popularne w wielu regionach świata poza Stanami Zjednoczonymi, ale zaczynają również zyskiwać rozgłos w krajach zachodnich. W medycynie alternatywnej, alternatywne terapie antystresowe nie wywodzą się z metody naukowej, dlatego zapewniają jedynie działania lecznicze nie poparte dowodami. Metody te zwykle skupiają się na osobie, która doświadcza stres, zapewniając jej strategie psychicznego przeprogramowania (ang. reframing) oraz zarządzania. Metody alternatywne, takie jak yoga, medytacja czy wizualizacja uwzględniają transakcyjną teorię stresu poprzez pomoc zestresowanej osobie w postrzeganiu sytuacji inaczej lub w uwierzeniu w jej możliwości radzenia sobie. Transakcyjna teoria stresu stanowi model, który podkreśla zdolności jednostki do szacowania szkód, zagrożeń i wyzwań, a także prowadzi do polepszenia zdolności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Osoby stosujące te metody skupiają się na charakterze własnych myśli i stresu, a oprócz tego zachęca się je do ukształtowania  stanu podwyższonego bezpieczeństwa i pozytywnego myślenia w stresujących sytuacjach. Metody alternatywne stają się coraz bardziej powszechne dzięki badaniom, które świadczą o ich skuteczności. Do innych alternatywnych metod należy m.in. medytacja, techniki głębokiego oddychania i relaksacji, spędzanie czasu w otoczeniu natury, humor, pobyt w spa i aktywności społeczne.

Chakras

Zarządzanie stresem za pomocą metod alternatywnych: Joga to popularna alternatywna metoda zarządzania stresem. Jej praktyka wyróżnia siedem czakr, które są uważane za źródło i manifestację stresu i chorób, wytwarzanych przez nasze ciało.

Wsparcie społeczne w zarządzaniu stresem i jego znaczenie

Wsparcie społeczne, czyli spostrzegana lub faktycznie otrzymywana opieka lub pomoc od innych jest kluczowa w skutecznym zarządzaniu stresem.

Cele nauczania

Omówienie ról różnych rodzajów wsparcia społecznego w zarządzaniu stresem

Główne Wnioski

Kluczowe punkty:

  • Wsparcie społeczne to spostrzegana lub otrzymywana opieka lub pomoc, dostępna w sieci społecznej. Radzenie sobie z pomocą wsparcia społecznego odnosi się do szukania pomocy w obliczu trudnych, stresujących sytuacji.
  • Wsparcie społeczne może mieć charakter emocjonalny, materialny lub informacyjny, ale może również wywodzić się ze społecznej relacji, która jest albo spostrzegana subiektywnie albo otrzymywana obiektywnie. Wsparcie strukturalne definiuje rozmiar dostępnych sieci społecznych, natomiast wsparcie funkcjonalne to rodzaj wsparcia jakie sieć może zapewnić.
  • Wsparcie społeczne pozwala na skuteczne zarządzanie stresem i redukowanie dyskomfortu emocjonalnego. Ma również korzystny wpływ na umysł i ciało.
  • Dwie główne teorie wsparcia społecznego i zarządzania stresem to hipoteza buforowa, oparta na teorii społecznej i radzenia sobie, oraz hipoteza o skutkach bezpośrednich, która opiera się na relacyjnej teorii regulacji.

Kluczowe pojęcia:

  • rzeczowy: prawdziwy lub faktyczny
  • towarzyskość: umiejętność, tendencja lub cecha bycia towarzyskim i komunikowania się z innymi.

Wrodzona towarzyskość pełni ważną rolę w życiu każdego człowieka. Dlatego też, wsparcie społeczne jest kluczowym elementem wpływającym na ludzkie osiągnięcia, w tym skuteczne zarządzanie stresem. Relację tę definiuje się jako spostrzegana lub faktycznie otrzymywana opieka lub pomoc od kogoś, kto należy do lokalnej sieci wsparcia. Wsparcie społeczne jest tak ważne, że jego brak może doprowadzić do depresji, lęku lub negatywnych emocji. Co więcej, to właśnie uczucia powstałe w wyniku izolacji społecznej są głównymi czynnikami skłaniającymi do samobójstwa. Źródła wsparcia mogą być emocjonalne, rzeczowe, wartościujące, informacyjne lub towarzyskie.

Radzenie sobie z pomocą wspólnoty (ang. social coping) odnosi się do procesu, w którym osoba poszukuje wsparcia u innych w stresującej sytuacji. Dwa podstawowe modele tej relacji, które opisują korzystny związek pomiędzy wsparciem społecznym i zarządzaniem stresem, to hipoteza buforowa oraz hipoteza efektu bezpośredniego.

Rodzaje i źródła wsparcia społecznego

Wsparcie społeczne można podzielić na kilka różnych rodzajów. Wsparcie emocjonalne opiera się na obecności, życzliwości i trosce, dzięki której osoba zyskuje poczucie wartości, szacunek, akceptację i sympatię. Wsparcie rzeczowe związane jest z konkretną pomocą materialną lub finansową. Wsparcie informacyjne polega na dzieleniu się radą, wskazówkami lub sugestiami, które pozwolą rozwiązać problem. Wsparcie towarzyskie to obecność drugiej osoby, która zapewni poczucie przynależności i zaangażowanie.

Źródła wsparcia

Wsparcie społeczne: Obecność sieci społecznej, która powinna zapewnić lub faktycznie zapewnia wsparcie społeczne może mieć niezwykle korzystny wpływ na doświadczanie stresu lub na skuteczne zarządzanie nim.

W każdym przypadku, dany rodzaj wsparcia może być spostrzegany lub otrzymywany. Wsparcie spostrzegane jest subiektywnym, osobistym doświadczeniem lub oceną, wynikającą z przekonania, że pomoc jest możliwa do uzyskania w razie potrzeby i że będzie ona skuteczna. Wsparcie otrzymywane, natomiast, jest oceniane jako obiektywna, konkretna pomoc, która oferowana jest w potrzebie.

Wsparcie społeczne może być również podzielone ze względu na jego strukturalność i funkcjonalność. Wsparcie strukturalne dotyczy rozmiaru sieci społecznej, do której przynależy jednostka, natomiast wsparcie funkcjonalne odnosi się do rodzajów wsparcia jakie sieć może zapewnić. Sieci społeczne mogą składać się z rodzin, przyjaciół, partnerów, doradców lub organizacji.

Wsparcie społeczne i zarządzanie stresem

Jak już wiadomo, wsparcie społeczne pełni istotną rolę w efektywnym zarządzaniu stresem. Redukuje on psychologiczny niepokój i chroni przed negatywnymi dla zdrowia psychicznego i fizycznego skutkami stresu. Ludzie ze słabym wsparciem społecznym najczęściej stanowią przypadki, u których rozwija się depresja, lęk czy zaburzenia psychiczne. U takich osób, stresujące sytuacje wywołują znacznie głębszą panikę, fobię oraz zaburzenie niż u osób z silnym wsparciem społecznym.

Dwa dominujące modele wsparcia społecznego to hipoteza buforowa i hipoteza efektu bezpośredniego.

Według hipotezy efektu bezpośredniego, wsparcie społeczne wpływa na zdrowie i kondycję psychiczną cały czas, bez względu na to czy wspierana osoba doświadcza w danym momencie stres.

Hipoteza buforowa, natomiast, przewiduje, że wsparcie społeczne może zapewnić takie korzyści najsilniej, kiedy następuje w chwili przeżywania stresu. Zwolennicy tej hipotezy zakładają, że wsparcie służy jako warstwa ochronna, tworząca psychologiczny dystans pomiędzy jednostką i stresującym zdarzeniem.

Obie te hipotezy popierają stwierdzenie, że wsparcie społeczne pomaga w skutecznym zarządzaniu stresem. Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie popiera hipotezę buforową; określa, że wsparcie społeczne chroni ludzi przed niekorzystnymi skutkami zdrowotnymi, wynikającymi ze stresujących sytuacji, poprzez oddziaływanie na myśli i umiejętności radzenia sobie. Przekonanie to jest oparte na teorii transakcyjnej, która mówi o tym, że stresory są stresujące tylko wtedy, kiedy są w taki sposób postrzegane. Wsparcie społeczne działa poprzez propagowanie oceny adaptacyjnej, która z kolei prowadzi do zwiększenia umiejętności radzenia sobie.

Relacyjna teoria regulacji skupia się na relacyjnym aspekcie spostrzeganego wsparcia społecznego (niekoniecznie tego samego, jak faktycznie otrzymane wsparcie). Aspekt relacyjny dotyczy percepcji wsparcia społecznego przez jednostkę, który jest oparty na dodatkowych czynnikach, takich jak emocje, uczucia do drugiej osoby oraz interpretacji ich rozmów.

Utrzymywanie motywacji

Silna motywacja jest kluczowym elementem w skutecznym zarządzaniu stresem i we wspieraniu dobrego samopoczucia.

Cele nauczania

Omówienie związku pomiędzy stresem i motywacją

Główne wnioski

Kluczowe punkty:

  • Stres wywołuje liczne objawy, które różnią się w zależności od osoby, sytuacji oraz stopnia zaawansowania. Mogą one oznaczać pogorszenie fizycznego i psychicznego stanu zdrowia. Badania wykazały, że dbanie o zdrowie ma korzystny wpływ na obniżanie poziomu stresu oraz radzenie sobie z nim.
  • Niewielki poziom stresu jest nie tylko korzystny dla zdrowia, ale wręcz wskazany. Taki pozytywny stres nie tylko motywuje i mobilizuje, ale również przystosowuje człowieka do danego otoczenia. Nadmierny stres negatywnie wpływa na jakoś życia i obniża motywację do działania.
  • Kiedy osoba staje się silnie zestresowana, energia, która w przeciwnym razie zostałaby wykorzystana do kontroli motywacji, jest przeznaczona na walkę ze stresem. Cała uwaga skupiona na napięciu ma natychmiastowe pierwszeństwo a energia motywacyjna koncentruje się wówczas na stresorze.
  • Najbardziej efektywną strategią, jednakże jedną z najtrudniejszych do zastosowania, jest zmiana punktu widzenia z pesymistycznego na optymistyczny. Badania pokazują, że posiadanie pozytywnego poglądu na życie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zarządzania stresem.

Kluczowe pojęcia

  • motywacja: pobudzenie lub cel do działania
  • stres: emocjonalnie lub psychologicznie uwarunkowane uczucie napięcia lub presji

Wpływ stresu na zdrowie

W psychologii, stres jest definiowany jako uczucie napięcia lub presji. Co więcej, wywołuje liczne objawy, które mogą różnić się w zależności od osoby, sytuacji oraz stopnia natężenia. Do problemów wynikających ze stresu należy zaliczyć pogorszenie zdrowia fizycznego i psychicznego, poczucie przytłoczenia, lęk, ogólne rozdrażnienie, niepewność, podenerwowanie, izolację społeczną, utratę apetytu, depresję, ataki paniki, wyczerpanie, wysokie lub niskie cieśnienie krwi, wykwity skórne i wysypki, bezsenność, brak seksualnego pożądania (zaburzenia seksualne), migreny, zaburzenia przewodu pokarmowego (zaparcia lub biegunka), problemy z sercem, zaburzenia menstruacyjne. Badania pokazują również, że stres może mieć wpływ na rozwój nowotworów.

Według badań dbanie o zdrowie ma pożądany wpływ na obniżenie poziomu stresu oraz radzenie sobie z nim. Stosowanie ćwiczeń, medytacji, głębokiego oddychania, zdrowych nawyków żywieniowych oraz wystarczająca ilość snu może pomóc osobom lepiej radzić sobie ze stresem. Niestety może on również negatywnie oddziaływać na naszą motywację odpowiedzialną za utrzymanie tych nawyków.

Stres i motywacja

Motywacja jednostki do działania lub osiągania sukcesów zmienia się z biegiem czasu. Zaczyna ona zwykle zanikać, kiedy początkowa ekscytacja gaśnie. Zniechęcenie i niepowodzenia mogą zmniejszać motywację, pozostawiając osobę z uczuciem bezbronności wobec stresorów. Taki stres może być zewnętrzny (wywodzący się z otoczenia) lub wewnętrzny (pochodzący z osobistego lęku). Niewielkie ilości stresu mogą okazać się pożądane, korzystne, a nawet zdrowe. Pozytywny stres wpływa na motywację, adaptację oraz reakcję na otoczenie. Nadmierny stres, natomiast, negatywnie wpływa na jakość życia i obniża motywację do działania.

Teorie na temat motywacji

Piramida potrzeb Maslowa

Maslow sformułował oparty na potrzebach schemat dotyczący ludzkiej motywacji, który nazwał piramidą potrzeb. Według Maslowa, niezaspokojone potrzeby są dla ludzi motywacją. Dlatego też, potrzeby zawarte na samym dole piramidy, czyli potrzeby fizjologiczne i bezpieczeństwa muszą być zaspokojone zanim przejdziemy do realizacji potrzeb z wyższych rzędów. Kiedy osoba staje się silnie zestresowana, energia, która w przeciwnym razie zostałaby wykorzystana do kontroli motywacji, jest przeznaczona na walkę ze stresem. Taka osoba nie ma wówczas siły, aby zaspokajać swoje podstawowe, fizjologiczne potrzeby, ponieważ cała uwaga skupiona na napięciu ma natychmiastowe pierwszeństwo a nasza energia motywacyjna koncentruje się na stresorze.

piramida potrzeb Maslowa

Piramida potrzeb Maslowa: Według Maslowa, aby móc spełnić potrzeby z wyższych rzędów, koniecznie jest osiągnięcie tych podstawowych. Jak już te potrzeby zostaną wystarczająco zaspokojone, osoba może przystąpić do realizowania potrzeb z wierzchołka piramidy, zwanego samorealizacją.

Teoria motywacji do ochrony

Teoria motywacji do ochrony (ang. Protection Motivation Theory) zaproponowana przez Dr. R. W. Rogersa zakłada, że ludzie chronią się przed stresem na podstawie czterech czynników: (1) spostrzeganej powagi zagrożenia, (2) spostrzeganej podatności na zranienie lub prawdopodobieństwie wystąpienia danego zdarzenia, (3) oczekiwań wobec zalecanych działań prewencyjnych, oraz (4) spostrzeganego poczucia własnej skuteczności. Teoria Rogersa jest oparta na badaniach Richarda Lazarusa, który analizował w jaki sposób ludzie radzą sobie ze stresem. Zgodnie z teorią motywacji do ochrony, jednostki oceniają sytuację, a dopiero później decydują, czy są w stanie sobie z niąć poradzi. Ocena zagrożenia skupia się bardziej na rzeczywistym zagrożeniu lub stresorze, niż na jego wpływie. Pokazuje to, w jaki sposób energia motywacyjna zostaje odwrócona od zarządzania stresem i koncentruje się na stresorze, który stanowi w tym momencie zagrożenie. Kiedy osoba ma do czynienia ze stresorem, jest w stanie określić czy zastosowanie zalecanych działań pomoże jej pozbyć się zagrożenia. Poczucie własnej skuteczności, czyli ostatni czynnik teorii, stanowi przekonanie o zdolnościach jednostki do skutecznego przeprowadzenia zalecanego planu działania. Teoria motywacji do ochrony, nie tylko przedstawia model, który wyjaśnia dlaczego ludzie wyrabiają u siebie niezdrowe nawyki, ale również oferuje rozwiązania, które mogą pomóc im pozbyć się niekorzystnych zachowań. Jeśli osoba czuje się niezdolna do rozwinięcia i utrzymywania zdrowych nawyków, świadczy to o tym, że nie jest wystraczająco zmotywowana, aby wprowadzić je w swoje życie.

Zarządzania stresem i utrzymywanie motywacji

Oprócz korzyści wynikających z dbania o swoje zdrowie, istnieje wiele innych strategii sprzyjających wzmacnianiu motywacji i radzeniu sobie ze stresem. Większość tych strategii stanowią proste metody, których podstawą jest zdyscyplinowanie oraz pozytywne nastawienie do życia. Być może najbardziej efektywną strategią, choć często trudną do zastosowania, jest zmiana swojego punktu widzenia z pesymistycznego na bardziej optymistyczne.

Pozytywne myślenie

Badania dowiodły, że posiadanie pozytywnego nastawienia do życia jest jednym z najskuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem. Jeśli osobie towarzyszy nadzieja i gotowość, to będzie w stanie osiągnąć wyższy poziom motywacji podczas trudnych i stresujących chwil. Podwyższone podekscytowanie i niecierpliwe wyczekiwanie mogą także ograniczyć spostrzeganie stresorów poprzez wzrost siły psychicznej i odporności. Dzięki skupianiu się na pozytywnych stronach i pracy nad realizacją celów, osoba będzie umiała spojrzeć na nieistotne problemy obojętnie.

Stawianie stopniowych i osiągalnych celów

Znajdywanie drobnych przyjemności, które pomogą przywrócić początkową ekscytację, mogą również okazać się przydatne. Wyznaczanie małych celów, ich stopniowa realizacja oraz nagradzanie się za ich osiągnięcie może pomóc utrzymywać nasz pozytywny pogląd na świat, dobrą kondycję psychiczną oraz motywację do dalszego działania. Do szybko osiągalnych celów należy m.in. wyrabianie zdrowych nawyków, takich jak uśmiech czy krótkie ćwiczenia, które mogą redukować nasz codzienny stres.

Utrzymywanie systemu wsparcia społecznego

W końcu, posiadanie dobrego wsparcia społecznego jest ważne dla utrzymywania motywacji i radzenia sobie ze stresem. Otaczanie się rodziną i przyjaciółmi może zapewnić nam mobilizację i wsparcie w trudnych chwilach, a także poczucie własnej skuteczności, zyskanie pozytywnego poglądu na życie i sposoby na radzenie sobie ze stresorami.

Znaczenie duchowości i wiary w radzeniu sobie ze stresem

Duchowość i wiara mogą korzystnie wpłynąć na umiejętności radzenia sobie ze stresem oraz podnieść poziom szczęścia i kondycji psychicznej.

Cele nauczania

Omówienie wpływu duchowości i wiary na zarządzanie stresem

Główne wnioski

Kluczowe punkty:

  • Psychologowie są zgodni co do silnego wpływu jaki duchowość i wiara mają na proces zarządzania stresem oraz ogólne zadowolenie z życia.
  • Duchowość jest potrzebą poszukiwania wyższej, egzystencjalnej siły, natomiast wiara jest przekonaniem, że taka siła faktycznie istnieje. Praktyki związane zarówno z duchowością, jak i wiarą mogą prowadzić do polepszenia umiejętności radzenia sobie ze stresem.
  • Ludzie wierzący i dojrzali duchowo są w stanie uzasadnić swoje istnienie, pielęgnować zdolności radzenia sobie, postrzegać stres jako krótkotrwały i zewnętrzny oraz tworzyć wsparcie społeczne sprzyjające zwalczaniu stresu.
  • Wszystkie formy praktyki wiary i duchowości, w tym medytacja, kontemplacja i modlitwa pozwalają wzmocnić umiejętności zarządzania stresem.

Kluczowe pojęcia:

  • Wiara: uczucie, pogląd lub przekonanie, że coś jest prawdziwe; zaufanie lub pewność.
  • Duchowość: troska o to, co niewidzialne i nieuchwytne, w przeciwieństwie do czegoś materialnego i przyziemnego.
  • Egzystencjalizm: XX-wieczny nurt filozoficzny wskazujący na wyjątkowość ludzkiej egzystencji w dokonywaniu samookreślających wyborów

Badania nad psychologią zarządzania stresem dowiodły, że duchowość i wiara mają znaczący wpływ na zdolności radzenia sobie ze stresem i ogólne zadowolenie. Niektóre praktyki duchowe np. redukują poziom napięcia, podczas gdy inne mają moce pokrzepiające i uzdrawiające, co pomaga w walce z niektórymi stresorami. Według badań, osoby religijne są z reguły szczęśliwsze, niestety jeszcze żadna religia nie udowodniła tej tendencji na wyłączność.

Wszystkie formy modlitwy, medytacji lub kontemplacji aktywują ośrodki naszego mózgu, odpowiadające za relaks i wyciszenie, które obniżają poziom przeżywanego stresu. Ogólnie rzecz biorąc, posiadanie wiary w coś pozamaterialnego może przynieść nam poczucie sensu, spokoju i celu, co może pomóc nam w stresujących momentach.

moc modlitwy

Moc modlitwy: Modlitwa, bez względu na religię, może mieć działanie pokrzepiające dla umysłu i ciała, pozwalając na skuteczne zarządzanie stresem.

Duchowość

Duchowość może być uważana za potrzebę poszukiwania wyższej siły sakralnej. Może przyjąć formę religii lub praktyki, lecz zwykle dotyczy odkrywania poczucia własnej egzystencji i sensu życia. Ponadto, polega na oddawaniu czci nieziemskim i pozamaterialnym zjawiskom.

Wiara

Wiara jest to zaufanie do prawd zawartych w doktrynach oraz pewność co do ich słuszności. Kwestie wiary nie mogą być do końca rozstrzygane za pomocą dowodów, ale nie są też całkowicie przeciwne rozsądkowi. Praktyka wiary polega na silnym przekonaniu do zjawiska niematerialnego lub trudnego do udowodnienia. Duchowość i wiara idą ze sobą w parze, aby umożliwić ludziom skupienie się na sprawach związanych z duszą lub wewnętrzną naturą człowieka, a także pozwolić im stawiać czoło temu co nieznane i niepoznawalne.

Wpływ duchowości i wiary na zdrowie i samopoczucie

U ludzi, którzy praktykują zarówno wiarę, jak i duchowość, zaobserwowano, że doświadczają oni znacznie wyższy poziom szczęścia oraz radzą sobie ze stresem bardziej efektywnie. Kontemplacja nad życiem i mocą poza świadomością i rzeczywistością może pomóc ludziom odkryć ich głębszy sens i wartość. W sytuacjach kryzysowych, taka osoba może polegać na poczuciu celu, aby uzasadnić swoją egzystencję i pielęgnować siłę, która pozwoli uporać się ze stresem. Ponadto, poleganie na siłach wyższych przeobrazi ciężar, lub przyczynę stresu, w kontrolę nad tą siłą jednocześnie uwalniając osobę od stresu. Wiara może również uzupełnić uczucie nadziei na lepszą przyszłość i akceptację przeszłości. W skrócie, taka osoba będzie nie tylko rzadziej rozwodzić się nad negatywnymi aspektami życia, ale również wspominać te dobre momenty życia i skupiać się na nowych możliwościach.

Duchowość jest często praktykowana w grupach, co pozwala na udział wsparcia społecznego oraz wzmacnianie więzi z innymi. Jak już zostało to wspomniane wcześniej, obecność wsparcia społecznego jest niezbędna w zarządzaniu stresem i radzeniu sobie z nim. Niektórzy badacze twierdzą, że funkcja wsparcia społecznego udzielanego przez grupy duchowe pełni istotną rolę w pomaganiu ludziom radzić sobie ze stresem.

Formy medytacji, modlitwy i kontemplacji mogą obniżyć poziom stresu i zapewnić odporność w obliczu nowych stresorów. Neurolodzy kontynuują badania nad wpływem modlitwy i stanów medytacji na mózg. Wiele badań już udowodniło pozytywne oddziaływanie modlitwy, medytacji i kontemplacji na zdrowie psychiczne i fizyczne. Zmniejszenie intensywności stresu jest jednym z efektów występujących w kilku takich badaniach. Poprzez wiarę i duchowość można osiągnąć wyższe poziomy równowagi i szczęścia, a także pielęgnować zdrowie i samopoczucie.